Tijdens de menopauze verandert er heel wat in het lichaam. Een gezonde levensstijl, gecombineerd met een evenwichtig voedingspatroon, kan menopauzeklachten helpen verminderen en het risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, osteoporose en bepaalde vormen van kanker verlagen. Het goede nieuws?
Kleine aanpassingen in je voeding kunnen al een groot verschil maken!
1. Eet voldoende eiwitten
Tijdens de menopauze neemt de spiermassa sneller af. Daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten om je spieren te ondersteunen en te behouden.
Goede eiwitbronnen zijn:
- eieren
- vis
- yoghurt of skyr
- peulvruchten
- tofu en tempeh
- kip of kalkoen
2. Kies voor gezonde vetten
Gezonde vetten spelen een belangrijke rol bij de aanmaak van hormonen en ondersteunen een goede gezondheid. Bovendien hebben omega 3-vetzuren een ontstekingsremmende werking.
Kies regelmatig voor:
- vette vis (rijk aan omega 3)
- avocado
- olijfolie
- walnoten en amandelen
- zaden en pitten, zoals hennepzaad
3. Eet voldoende vezels en complexe koolhydraten
Vezels ondersteunen een gezonde darmflora, dragen bij aan een goede stoelgang en helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Goede keuzes zijn:
- volkoren pasta
- quinoa
- groenten
- fruit
- noten en pitten
4. Beperk suiker en geraffineerde koolhydraten
Een hoge suikerinname kan zorgen voor sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Dit kan energiedips veroorzaken en bepaalde klachten, zoals vermoeidheid, verergeren.
5. Besteed extra aandacht aan vitaminen en mineralen
Tijdens de menopauze is het belangrijk om voldoende micronutriënten binnen te krijgen. Sommige voedingsstoffen verdienen extra aandacht omdat ze bijdragen aan de gezondheid van botten, spieren en het energiemetabolisme.
Denk hierbij aan:
- magnesium
- vitamine D
- B-vitaminen
- zink
- omega 3-vetzuren
Heb je vragen over voeding tijdens de menopauze of wil je persoonlijk voedingsadvies?
Maak een afspraak en samen bekijken we wat het beste past bij jouw situatie!
Met vriendelijke groeten,
Laura Deleersnyder, Diëtiste MSc
Bronnen
1. Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, et al. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutr 2024, Vol 16, Page 27 [Internet]. 2023 Dec 21 [cited 2026 Jul 19];16(1):27. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/27/htm
2. Geller SE, Studee L. Botanical and dietary supplements for menopausal symptoms: What works, what does not [Internet]. Vol. 14, Journal of Women’s Health. J Womens Health (Larchmt); 2005 [cited 2026 Jul 19]. p. 634–49. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16181020/
Geef een reactie